雷竞技RAYBET官方网站健身瑜伽体位108式标准体式第二级（24式）第一部分前屈 1. 增延脊柱伸展 山式站立，双臂上举高于头部，大臂靠近双耳延伸脊柱，身体前屈，双手抓握脚踝，伸直双膝，保持头部抬起，后背尽量平展，不要放松膝部。 吸气时延伸脊柱，身体前屈时呼气。保持过程中做深长的呼吸。 此式能使腹部器官得到了增强，消化液分泌增加，同时肝、脾也增加了活力；那些经常感到腹部有鼓胀感和胃部有疾患的人能从这个体式中获益。 要点提示：以髋关节屈曲连接背部伸展，尽量不要拱背。患有椎间盘突出慎用这个体式。 2. 束角 坐姿，双腿向前伸直。弯曲膝盖，使双脚掌心相合，脚跟靠近会阴双脚脚掌相合，双手抓握脚趾，大腿分开外旋，膝盖下沉直至双膝接触地面。脊柱伸直，肘部内收或平放地面，身体前屈，额头点地。延展脊柱吸气，身体前屈呼气。 此式能使盆骨和腹部得到了充分的血液供应，并得到了刺激。这个体式可以使肾脏、前列腺和膀胱保持健康。还可以缓解坐骨神经痛，防止疝气。 要点提示：练习时要让骨盆充分前倾，坐骨尽量下压，压实垫面，双侧髋关节和膝关节充分屈曲，外展和外旋。 3. 站立前屈伸展 山式站立，身体前屈，双手放在双脚两侧脚跟后，伸直双膝。抬头展胸，使躯干贴近双腿，重心前移至全脚掌。延展脊柱时吸气，身体向下贴腿时呼气。保持体位时作深长的呼吸。 此式可以缓解胃部疼痛，强健肝部、脾脏和肾脏；减缓心跳，使脊柱神经恢复活力，使人平静、镇定与平和。 要点提示:那些不能练习头倒立的人可以先练习这个体式。注意保持脊柱的延伸，以髋关节为折点屈曲。 第二部分后展 4. 新月 以骑马式开始，左腿呈弓步，右腿膝盖及脚背着地，骨盆前推，两臂外旋从两侧举过头顶合十，以手臂带动身体向后延展，打开胸腔，抬头直视上方。吸气时向上向后延伸脊柱和手臂，呼气回正。 这个体式可以使整个骨骼结构变得柔韧强壮，它能够充分伸展颈部、肩部、背部和，释放郁结的情绪。加强髋部、腿部、脚踝和双脚，加强平衡感。 要点提示：注意重心不要偏后，重力不要落在腰椎上，腰椎、膝盖和脚踝有问题的人不宜伸展到最大幅度。脚背贴地，膝盖与脚趾在一线. 蝗虫 俯卧，手放体侧，掌心向上；头部、和腿部同时上抬，双腿延展伸直；手臂尽量向后延展，掌心相对。抬起、腿部时吸气，回正时呼气。 这个体式可以锻炼上背部的肌肉，消除腰部的疼痛；帮助消化，并能够消除胃部疾患和肠胃胀气。患有椎间盘突出的人练习这个体式可以获得很大的益处。 要点提示：此式以腹部为支撑点，脊柱、髋关节充分伸展，脊柱伸展肌群和下肢髋伸展肌群需要用力收缩以维持姿势。双腿尽量并拢，脚掌下压。初习者抬起和腿部会有困难，随着腹部肌肉的日益强壮，练习越来越容易。 6. 蛇伸展 俯卧，手臂向后伸展，十指交叉、掌跟相触，将头部、离开地面，收紧大腿内侧，双腿双脚并拢向后伸展，脚背紧压地囲；手臂尽量向后延展使胸腔最大程度的打开，眼睛直视前方；略作停留，身体缓慢收回放松。吸气将身体抬高，呼气回落身体。 此式有助于消化，消除胃部疾患和肠胃胀气。增强脊柱的弹性。加强整个背部肌肉，臀部及腿部后侧肌肉力量，有助于改善腰部的疼痛问题，对患有椎间盘突出的人有益。 要点提示：此式以腹部为支撑点，肚脐压地，作脊柱伸展，脊柱伸展肌群和下肢髋伸展肌群需要用力收缩以维持姿势。背部没有力量的人不要用力抬头，保持颈部延展。同时，腹部要向内收拢可增加身体的稳定 7. 眼镜蛇 俯卧，双腿、双脚并拢伸直，脚背紧贴地面；双手放于胸的两侧，指尖对齐肩膀，手肘内收，下颌触地；指尖对齐肩膀，吸气头部带动脊柱向后伸展，手肘微曲，前推上提，向后伸展脊柱，延伸下颌向上，眼睛直视上方。保持呼吸同时随着呼气髋部下沉。 抬起时吸气，回落时呼气。 此式可改善呼吸系统；刺激消化系统，有助于缓解便秘，消除背部疼，调节子宫和卵巢，对妇科疾病如经期紊乱等恢复有利；柔软滋养脊柱，是改善缓解腰肌劳损。 要点提示：肩膀舒展不要耸肩，头不应过度后仰，耻骨及其以下肢体本应离开地面，以减轻后腰的压力。如脊柱不够柔软，可调整手臂位置，肘部可微曲；臀部适当收紧以防止腰部后展过度。 第三部分侧弯 8. 三角伸展 山式站立，双腿分开一米左右，右脚向右转90度，左脚内收15 度-30度；双臂侧平举，躯干向右侧延伸弯曲，右手掌放于右脚背或右脚外侧地面，左臂上举，两臂形成一线垂直地面，伸展脊柱，使躯干，臀部及腿后侧在一个平面上，眼睛看向上面的指尖。保持几个呼吸后换另侧练习。 起始抬起手臂时吸气，侧屈下沉时呼气；保持体式时自然呼吸。 此式可增强脚踝膝关节力量使其更加稳定，伸展腿部内侧、后侧侧腰部及手臂肌群，可减少腰部，手臂脂肪，塑造腿部线条。促进消化。 要点提示：练习时膝盖上提，初习者可微屈膝，以免膝盖受伤迭; 造成过度拉伤。骨盆充分侧推，脊柱保持中立。注意上身不可前倾，躯体保持在同一平面。 9. 侧角伸展 山式站立，双臂侧平举与肩齐，掌心向下；双脚分开两个半肩宽，吸气，右臂向上伸展，缓慢呼气时右脚右转90度，左脚右转弯曲右膝直到大腿和地面平行，小腿垂直于地面，膝盖不超过脚尖，与脚尖同方向，完全伸展左腿，膝部上提；吸气时右臂向上身体向右侧延伸，呼气时右手掌下压贴近右脚外侧地面，右膝紧贴右腋窝，左臂与左侧腰成一线向上延伸；保持正常呼吸6到8次，吸气时左臂带领身体回正，伸直右膝，呼气双臂回落，换左侧练习。体式过程中保持均匀深长的呼吸； 这个体式加强脚踝、膝盖和大腿。它纠正大腿和小腿的缺陷，强健，并减少腰部和臀部的脂肪，缓解坐骨神经痛以及关节的疼痛，同时它能够加强肠胃的蠕动，促进排泄。 要点提示：练习过程中要向上向后伸展，伸展脊柱直到感到所有的椎骨和肋骨都获得完全伸展，甚至感觉全身的肌肉都被伸展和拉伸。左手手臂、侧腰与左腿在一线。 第四部分中立伸展 10. 战士一式 山式站立，双脚分开两个半肩宽，髋部带动上身转向右侧，同时右脚右转90度，左脚右转60度；双臂上举过头，掌心相合，向上伸展；弯曲右矇直到大腿和地面平行，小腿垂直于地面，膝盖不超过脚尖，完全伸展左腿，膝部上提伸直，保持上体中正，眼睛直视前方。 保持正常呼吸6到8次，伸直右膝，换左侧练习展臂时吸气，屈膝时呼气。 此式使得到完全伸展，这将有助于深度呼吸；这个体式还可以缓解肩部和背部的僵硬，强健脚踝及膝盖，对颈部僵硬也有缓解的效果，同时它还能减少臀部的脂肪。 要点提示：伸展脊柱时从尾椎依次向上，使整个脊椎完全向上伸展。髋部在同一个平面上。此式比较耗力，不宜保持过长。心脏较弱的人不宜做这个体式。 11. 战士二式 山式站立，双脚分开两个半肩宽，吸气双臂侧平举与肩齐，掌心向下，右脚右转90度，左脚右转30度，弯曲右膝直到大腿和地面行。小腿垂直于地面，膝盖不超过脚尖，完全伸展左腿，膝部上提。伸展左腿的筋腱；双手向两侧尽量延伸。脸转向右侧，眼睛注视右掌;保持正常呼吸6到8次，头回正，伸直右膝，换左侧练习。吸气时手臂侧平举，呼气屈膝，体式过程中保持深长的呼吸。 此式可以使腿部肌肉更为匀称、强健。同时它也缓解腿部解耦痉挛，增强腿部肌肉弹性，同时加强腹部器官。 要点提示：脊柱保持中立世、肩关节外展，下肢髋伸展和膝伸展肌群需要用力收缩维持姿势此式比较耗力，宜在这个体式上保持过长的时间。身体保持在同一平面。 12. 简易鸽 金刚坐姿开始，抬起臀部，成四脚板凳式，右膝弯屈向前移送，膝关节指向正前方，让右侧臀部落在两手臂之间地面，右脚跟抵近耻骨，左腿向后伸展，左大腿前侧用力压实垫面，膝盖与腿背依次着地。 手臂支撑垂直于地面，胸腔打开，脊柱向上伸展。保持正常呼吸数次后，双手撑地回到四脚板凳式进行反侧练习。伸展时吸气，弯曲时呼气。 此式可伸展臀部和大腿前侧肌肉，灵活脚踝，膝关节及髋关节。打开胸腔有助于肺部充分吸收氧份。 要点提示：练习中保持骨盆的正位，前侧腿作充分的髋关节屈曲和外旋；后侧腿做充分的腕关节伸展。 第五部分扭转 13. 扭脊 坐姿，双腿向前伸直。弯曲双腿，将右脚放在左臀旁，弯曲左腿，左脚放在右膝外侧，左脚趾与右膝在一线，左手在臀部后方中间扶地，指尖朝外。右大臂右臂绕过左膝抵于左膝外侧，手臂紧贴小腿，右手握住左脚脚踝，伸直脊柱后向左后方扭转。延展脊柱吸气，扭转时呼气。收缩背部和腹部一侧肌肉的同时，拉伸另一侧的肌肉； 它能够调节脊柱神经，柔韧背部肌肉，缓解腰痛和肌肉痉挛；能腹部器官，缓解消化系统的疾病。 要点提示：扭转时应保持骨盆稳定，上侧腿髋关节充分内收，收膝盖指向正上方；下侧腿髋外旋，膝盖贴地。怀孕的女性应避免此练习，胃溃疡，疝气和甲状腺亢进的人应在考试指导下练习 14. 半莲花扭脊 坐姿开始，双腿向前伸直。屈左膝将左脚背放在右大腿根部，靠近腹股沟处，右脚跟向前蹬出，左手臂上举延展脊柱，带动身体前屈，将左手三指抓握右脚大拇指，伸直左臂。吸气向上延伸脊柱，同时将 右臂向前抬起，呼气右臂带动脊柱向右后方扭转，眼睛凝视右手指尖方向，保持右臂与地面平行，打开双肩，腹部以上完全转向右侧。延展脊柱时吸气，扭转时呼气。 此式能消除背部僵硬并能增进脊柱的柔软度。 要点提示：扭转时骨盆保持稍前倾，脊柱和头颈部大幅度扭转；胛骨内收，肩关节水平外展。右手臂与地面平行。背部有疾病的人避免练习这一体式。 15. 半三角扭转 山式站立，双脚分开两个半肩宽，双手侧平举与肩齐。呼气上身前屈，左手于正下方撑地，手臂垂直于地面。延展脊柱，右臂带动脊柱向右上方扭转，眼睛凝视右手指尖方向。保持几个呼吸，落右 手，反方向练习。吸气时延伸脊柱，呼气时手臂带动脊柱拧转。 这一体式对腰部和双腿后侧的肌肉均可产生作用。它能够刺激神经系统，减轻神经衰弱。改善消化，强健骨盆区域，强健生殖器官。坚持练习还有助于消减腰部脂肪。 要点提示：练习中骨盆充分前推，脊柱和头颈部大幅度扭转，髋可随身体微转，肩关节水平外展；双臂双肩在一线并垂直地面，应避免重心全部压在扶地的手掌上。熟练者还可以加大双脚间的距离，能够更好的伸展很少使用的大腿后侧和大腿根部的肌肉 第六部分倒置 16. 顶峰 四脚板凳式开始，双膝并拢，双脚并拢，脚尖回勾，伸直双膝，臀部上提，身体成山峰状，脚跟下压。后背延展，头低下，收下颌，使头部位于两臂之间，双臂、头颈、腰背部在一个斜面上。伸直双腿臀部上提时吸气，脚跟下压延展背部时呼气。多个呼吸停留保持时每一次呼气再伸展。 此式会很快帮助解除疲劳，头部供血得到改善，刺激跟腱，强壮脚踝手臂力量。有助于改善肩胛区域僵硬。是练习头倒立前很好的预备式。 要点提示：练习时骨盆充分前推，保持脊柱中立位，力量从双手臂推向臀部，从臀部下到足跟。肩胛骨内收，双肩放松，控制整个背部肌群均匀用力以维持姿势。患有高血压或血糖偏低的人，练习时可将 头微微抬起。腿后侧比较僵紧的人，可以将脚跟上提。肩背无力不可下压肩膀和胸椎。此体式也可在眼镜蛇的基础上直接抬起臀部来完成。 第七部分平衡 17. 半舰 坐姿，双腿伸直。并拢双脚，屈双膝，腹部收紧使大腿尽量贴近腹部，以坐骨为支撑点，髋关节内收并腿抬高地面，使小腿与地面平行。双臂向前伸直，与小腿同高，掌心相对，与小腿平齐，腰背立直。向上延展脊柱、双臂前伸时吸气：还原时呼气。 这个体式可以缓解腹部胀气，也可有助于减轻胃部疾患。还有助于消除腰部脂肪，增强肾脏。 要点提示：练习时脊柱和头颈部保持一条直线，脚踝放松，脊柱伸展肌群和位于躯干的骨盆后倾肌群需要用力收缩以维持姿势。 第八部分坐姿及其他 18. 金刚坐 跪姿，双膝并拢，双脚大脚趾重叠或并拢，足跟分开，使臀部坐在两足跟之间；腰背保持挺直，收腹，尾骨内收；双肩自然下沉，双手至于大腿前侧放松。 自然呼吸 此式可改善下肢特别是骨盆区域血液循环，加强骨盆肌，灵活下肢关节，女士可缓解月经不调；身体完全放松，有助于消化食物，安定情绪。 要点提示：脚踝僵硬或膝关节有问题可在脚踝或大小腿之间垫上折好的毯子。微闭双眼更能放松或注意力集中。 19. 至善坐 坐姿开始，双腿向前伸直，曲左膝将左脚收回，脚掌平贴右大腿内侧，左脚跟抵近会阴；弯曲右膝，将右脚放在左小腿内侧之上，左脚置于右小腿之下，两脚踝上下重叠，双膝触地；脊柱向上伸展至头部，放松双肩及手臂，双手结成智慧或意识手印。双眼微闭，呼吸均匀放松。 可自然呼吸，也可腹式呼吸或完全式呼吸。 此式可促进下肢血液循环，缓解腿部肌肉僵硬紧张和静脉曲张。配合深长的呼吸更能稳定情绪，获得大脑和内心的平静。 要点提示：对于下肢关节僵硬不够灵活的人，可坐在折好的毯子或垫子上。注意腹部微收，放松腰部，不要让腰部前推造成压力。膝关节或坐骨神经痛的人不建议久坐。注意适时交换双腿。双膝向横侧打开，髋关节尽量外展。 20. 半莲花坐 坐姿山式开始，屈左膝将左脚收回，脚掌平贴右大腿内侧，脚跟靠近会阴，弯曲右膝，将右脚背放在左大腿根部，接近腹股沟；双膝贴近地面，脊柱向上伸展至头部，放松双肩及手臂，双手结成智慧或意识手印。双眼微闭，呼吸均匀放松。 可自然呼吸，也可腹式呼吸或完全式呼吸。 此式可促进下肢血液循环，缓解腿部肌肉僵硬紧张和静脉曲张。由于流向下肢的血液变缓，因此对消化提供能量。配合深长的呼吸更能减缓心率稳定情绪，获得大脑和内心的平静。 对于下肢关节僵硬不够灵活的人，可坐在折好的毯子或垫子上。腹部微收，放松腰部，不要让腰部前推制造压力。膝关节或坐骨神经痛的人不建议久坐。注意交换双腿。 21. 蝴蝶 屈双膝，两脚掌心贴合，双手十指相扣环抱脚掌，脚跟尽量靠近会阴。脊背向头顶方向延展，双手握双脚前掌固定不动，双膝上下升降，反复多次练习。自然呼吸。 此式可灵活下肢关节，尤其有助于髋关节与膝关节的灵活。锻炼大腿内侧肌肉。其他坐姿势作准备。 要点提示：可将双手放在大腿内侧，在每次下沉时稍用力下压，使大腿和膝外侧更充分接触地面。练习时注意拉直腰背。 22. 虎式 以猫伸展式开始，抬头目视前上方。后背向下成弓形，同时伸直右腿向后、向上抬起，再屈右膝使右脚掌与后脑勺相对。到达极限时保持片 刻，随后屈右膝内收，后背拱起，低头使鼻尖与右膝相触。保持几秒后，回到起始位，换另侧做。向后伸腿时吸气，腿回收屈体时呼气。 此式强壮手臂肌肉力量，腕关节和膝关节受益。强壮下腰部、臀部及大腿后侧肌肉。对调整脊柱、腰部肌肉损伤、轻度腰间盘突出有益。 要点提示：练习时注意保持骨盆正位，在往复动作中，脊柱伸展肌群、髋关节伸展肌群等均要收缩用力。手腕、膝关节有伤者不宜练习此式。右脚脚心与后脑勺相对，脚尖绷直。 23. 八体投地 跪姿，以四脚板凳式开始，双膝双脚并拢，脚趾回勾点地，手臂支撑将上身前移，屈肘让落于两手之间的地面，手肘内收，腰部下沉，臀部微微抬离地面。此时身体的下颚、双手、、双膝及双脚脚尖八个部位与地面接触。起始吸气，身体前移下沉中呼气；收回时吸气，回到最初位置呼气放松。 此式能增强手臂及腕部力量，激活背部肌肉力量，柔和脊柱。 要点提示：肩带稳定，腹部、肋骨回收。腕关节、膝关节有问题的人不建议练习此式。 24. 反斜板 坐姿山式开始，双腿并拢向前伸直，双手分开与肩同宽，置于臀部正后方一掌处，手指并拢指尖向后，掌心撑地；双脚掌下压撑地将臀部向上抬起，直至脚掌压实地面。身体从头到脚面在一个斜面上，手臂垂直地面，头放松后仰雷竞技RAYBET官方网站，保持均匀呼吸数次。臀部慢慢回落，回到山式坐姿。 臀部上抬时吸气，还原时呼气。停留时保持自然呼吸。 此式可伸展脚背，强健脚踝和手腕关节，增强腹部、腰背及双腿内侧肌肉力量。完全打开有益于呼吸系统。臀部离开地面时吸气，还原时呼气。停留时保持自然呼吸。 此式可伸展脚面，使脚踝和手腕变得强壮稳定，增强腹部，腰背及双腿内侧肌肉力量。完全打开有助于呼吸。 要点提示：练习时保持脊柱中立，肩、腕关节充分伸展，肩胛骨后缩肌群、脊柱伸展肌群、髋关节伸展肌群等需要用力收缩以维持姿势。此式容易引起脚趾或脚掌心痉挛，建议练习前做好充分热身准备。